Гигиена сна

Как улучшить качество ночного сна

Специалисты отдела медицины сна Гарвардского университета [1] разработали ряд рекомендации по гигиене сна, которые помогут сделать его более качественным.

• Оптимальное количество сна для здоровых взрослых людей — 7–8 часов. Индивидуальные потребности могут немного отклоняться от этих значений. Пожилые люди могут спать меньше среднего, но при этом им нужно меньше времени, чтобы выспаться [2].
• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. При постоянном недосыпании в будни попытки спать как можно дольше в выходные не решают проблему, а только усугубляют нарушение циркадных ритмов.
• Регулярная спортивная активность благоприятно сказывается на качестве сна. Однако не следует заниматься тренировками позже, чем за 2–3 часа до сна. А вот легкая прогулка перед сном будет полезной.
• Не пользуйтесь гаджетами хотя бы за час до сна: телевизор, яркие экраны ноутбука, смартфона, планшета и т. д. увеличивают возбудимость нервной системы и мешают заснуть.
• Используйте в помещении приглушенное освещение за пару часов до сна.
• Избегайте стимулирующих действий, эмоциональных разговоров, обсуждения проблем — это приводит к выработке стрессового гормона кортизола и надолго лишит вас возможности заснуть.
• Если вы не можете перестать думать о рабочих и других проблемах, попробуйте составить их список, например, в ежедневнике и отложите, а не берите с собой в постель.
• Проветривайте помещение перед сном. Хорошо, если температура в спальне будет на пару градусов ниже, чем в других комнатах.
• Выбирайте комфортные именно для вас постельные принадлежности: удобную подушку, оптимальной толщины одеяло, матрас нужной жесткости.
• Эффективен теплый душ или ванна: повышение, а затем снижение температуры тела способствует засыпанию.
• Не занимайтесь решением рабочих и других посторонних задач в кровати — чтением электронной почты, работой с ноутбуком и т. д. Постель должна ассоциироваться только с отдыхом.
• Исключите тяжелый ужин, употребление кофе в вечернее время. Хотя алкогольные напитки кому-то помогают быстрее заснуть, алкоголь через несколько часов начинает действовать как стимулятор и негативно влияет на последующее качество сна: делает его более тревожным и прерывистым. Плохо влияет на сон и никотин.

Как правильно спать днем

• Если вы чувствуете усталость и сонливость днем, бессмысленно пытаться с ней бороться. При наличии возможности лучшим решением будет поспать 20–30 минут. Но даже 5–10-минутный сон повысит вашу продуктивность, улучшит когнитивные функции, поможет нейтрализовать усталость [3].
• Обратите внимание: дневной сон более 45 минут не поможет взбодриться, а усугубит вялость и нарушит циркадные ритмы.
• Короткую сиесту лучше организовать после обеда.
• Немного вздремнув, просыпайтесь. Сразу после пробуждения поможет взбодриться чашка кофе или чая. Теперь можно с новыми силами приступать к работе.

Ссылки:

1. Harvard University: рекомендации по гигиене сна
2. Sleep debt at the community level: impact of age, sex, race/ethnicity and health E.C. Fox, Wang K., Aquino M., Grandner M. A., Xie D., Branas C. C, Gooneratne N. S. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Vol. 4, Issue 4, p. 317–324.
3. Amin M. M., Graber M., Ahmad K., Manta D., Hossain S., Belisova Z., Cheney W., Gold M. S., Gold A. R. The effects of a mid-day nap on the neurocognitive performance of first-year medical residents: a controlled interventional pilot study // Academic Medicine