Как сон влияет на продуктивность и самочувствие человека
То, что нормальный регулярный сон важен для хорошего самочувствия, эффективной работы и обучения мы знаем на собственном опыте. Достаточно не выспаться несколько дней и результат очевиден. Однако с распространением электрического освещения средняя продолжительность сна во всем мире неуклонно снижается: если в начале XX века она превышала 9 часов, то через 100 лет едва ли дотягивает до 7. И это средние значения: активные люди, заинтересованные в профессиональном и личностном росте, спят и того меньше.
Сколько мы спим и насколько эффективно работаем
Весной 2018 г. было опубликовано исследование, которое провели с помощью одного из популярных приложений для отслеживания сна [4]. Были обработаны данные около миллиона пользователей во всем мире. Выяснилось, что больше всего в среднем спят жители Новой Зеландии (7 ч 40 мин), а меньше всего — Японии (менее 6 ч 20 мин). Кстати, хроническая усталость экономически активного населения обходится Японии в 3% ВВП ежегодно. Россияне спят 7 ч 7 мин, что чуть ниже среднемирового значения.
Хотя было бы некорректно говорить, что средняя продолжительность сна в стране напрямую коррелирует с продуктивностью (важную роль тут играет множество других социально-экономических факторов), сложно не заметить закономерность: все страны с максимальной производительностью находятся в верхней части графика также и по среднему времени сна [3].
Весной 2018 г. было опубликовано исследование, которое провели с помощью одного из популярных приложений для отслеживания сна [4]. Были обработаны данные около миллиона пользователей во всем мире. Выяснилось, что больше всего в среднем спят жители Новой Зеландии (7 ч 40 мин), а меньше всего — Японии (менее 6 ч 20 мин). Кстати, хроническая усталость экономически активного населения обходится Японии в 3% ВВП ежегодно. Россияне спят 7 ч 7 мин, что чуть ниже среднемирового значения.
Хотя было бы некорректно говорить, что средняя продолжительность сна в стране напрямую коррелирует с продуктивностью (важную роль тут играет множество других социально-экономических факторов), сложно не заметить закономерность: все страны с максимальной производительностью находятся в верхней части графика также и по среднему времени сна [3].
Топ-10 самых продуктивных стран:
О том, что наша продуктивность напрямую зависит от того, насколько мы выспались, говорят и многочисленные исследования в области педагогики, психологии, спортивной медицины [5] и т. д.
Чем опасно недосыпание
Результаты исследований раз за разом доказывают, что хроническое недосыпание негативно влияет на разные аспекты нашей жизни. Оно снижает когнитивные способности и иммунитет, повышает производственный травматизм и сильно бьет по здоровью. В ряде популяционных исследований была выявлена взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и распространенными хроническими заболеваниями: диабетом II типа [7], ожирением [1], болезнями органов дыхания, психическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера [2] и другими. Например, результаты исследования SHHS (Sleep Heart Health Study) свидетельствуют о том, что у тех, кто спит менее 5 часов в сутки, достоверно чаще диагностируется артериальная гипертензия. Следует отметить, что по результатам этого же исследования удалось установить, что сон более 9 часов также не безвреден и ассоциируется с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем при сне 7–8 часов в сутки.
- Люксембург
- Норвегия
- Швейцария
- Дания
- Исландия
- США
- Австралия
- Ирландия
- Нидерланды
- Швеция
О том, что наша продуктивность напрямую зависит от того, насколько мы выспались, говорят и многочисленные исследования в области педагогики, психологии, спортивной медицины [5] и т. д.
Чем опасно недосыпание
Результаты исследований раз за разом доказывают, что хроническое недосыпание негативно влияет на разные аспекты нашей жизни. Оно снижает когнитивные способности и иммунитет, повышает производственный травматизм и сильно бьет по здоровью. В ряде популяционных исследований была выявлена взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и распространенными хроническими заболеваниями: диабетом II типа [7], ожирением [1], болезнями органов дыхания, психическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера [2] и другими. Например, результаты исследования SHHS (Sleep Heart Health Study) свидетельствуют о том, что у тех, кто спит менее 5 часов в сутки, достоверно чаще диагностируется артериальная гипертензия. Следует отметить, что по результатам этого же исследования удалось установить, что сон более 9 часов также не безвреден и ассоциируется с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем при сне 7–8 часов в сутки.
Топ-10 самых продуктивных стран:
О том, что наша продуктивность напрямую зависит от того, насколько мы выспались, говорят и многочисленные исследования в области педагогики, психологии, спортивной медицины [5] и т. д.
Чем опасно недосыпание
Результаты исследований раз за разом доказывают, что хроническое недосыпание негативно влияет на разные аспекты нашей жизни. Оно снижает когнитивные способности и иммунитет, повышает производственный травматизм и сильно бьет по здоровью. В ряде популяционных исследований была выявлена взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и распространенными хроническими заболеваниями: диабетом II типа [7], ожирением [1], болезнями органов дыхания, психическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера [2] и другими. Например, результаты исследования SHHS (Sleep Heart Health Study) свидетельствуют о том, что у тех, кто спит менее 5 часов в сутки, достоверно чаще диагностируется артериальная гипертензия. Следует отметить, что по результатам этого же исследования удалось установить, что сон более 9 часов также не безвреден и ассоциируется с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем при сне 7–8 часов в сутки.
- Люксембург
- Норвегия
- Швейцария
- Дания
- Исландия
- США
- Австралия
- Ирландия
- Нидерланды
- Швеция
О том, что наша продуктивность напрямую зависит от того, насколько мы выспались, говорят и многочисленные исследования в области педагогики, психологии, спортивной медицины [5] и т. д.
Чем опасно недосыпание
Результаты исследований раз за разом доказывают, что хроническое недосыпание негативно влияет на разные аспекты нашей жизни. Оно снижает когнитивные способности и иммунитет, повышает производственный травматизм и сильно бьет по здоровью. В ряде популяционных исследований была выявлена взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и распространенными хроническими заболеваниями: диабетом II типа [7], ожирением [1], болезнями органов дыхания, психическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера [2] и другими. Например, результаты исследования SHHS (Sleep Heart Health Study) свидетельствуют о том, что у тех, кто спит менее 5 часов в сутки, достоверно чаще диагностируется артериальная гипертензия. Следует отметить, что по результатам этого же исследования удалось установить, что сон более 9 часов также не безвреден и ассоциируется с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем при сне 7–8 часов в сутки.
Другое исследование дало схожие результаты: сон менее 5 часов в сутки повышает риск возникновения артериальной гипертензии на 60%. Воздействие этого негативного фактора прослеживается даже на молекулярно-генетическом уровне: чем меньше мы спим, тем быстрее укорачиваются теломеры — концевые участки хромосом, которые называют «счетчиками жизни» [6].
Есть ли антидот?
Экономически активным людям сложно построить график так, чтобы в нем хватало времени на работу, семью, досуг и регулярный сон не менее 7 часов в сутки. К сожалению, чаще всего именно на сон время выделяется по остаточному принципу. Но как быть? Можно ли снизить негативное воздействие хронического недосыпания или остается только смириться? Ученые говорят, что можно. Часть негативных последствий нехватки сна ночью нейтрализует 20–30-минутный дневной сон. Если успеть проснуться до окончания фазы короткого сна, не погружаясь в фазу глубокого, то можно восстановить работоспособность, нормализовать уровень гормонов и биохимические процессы в организме, даже если время ночного сна было минимальным.
Экономически активным людям сложно построить график так, чтобы в нем хватало времени на работу, семью, досуг и регулярный сон не менее 7 часов в сутки. К сожалению, чаще всего именно на сон время выделяется по остаточному принципу. Но как быть? Можно ли снизить негативное воздействие хронического недосыпания или остается только смириться? Ученые говорят, что можно. Часть негативных последствий нехватки сна ночью нейтрализует 20–30-минутный дневной сон. Если успеть проснуться до окончания фазы короткого сна, не погружаясь в фазу глубокого, то можно восстановить работоспособность, нормализовать уровень гормонов и биохимические процессы в организме, даже если время ночного сна было минимальным.
Ссылки:
- Capuccio F., Taggart F., Kandala N., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller A. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults // Недостаточная продолжительность сна и ожирение у детей и взрослых: результаты мета-анализа // Ожирение и метаболизм
- Ehsan Shokri-Kojori, Gene-Jack Wang, Corinde E. Wiers, Sukru B. Demiral, Min Guo, Sung Won Kim, Elsa Lindgren, Veronica Ramirez, Amna Zehra, Clara Freeman, Gregg Miller, Peter Manza, Tansha Srivastava, Susan De Santi, Dardo Tomasi, Helene Benveniste, and Nora D. Volkow. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation // Proceedings of the National Academy of Sciences
- Pinches J. The Most Productive Countries in the World: 2017 // Expert Market
- Tozer J. Which countries get the most sleep? // The Economist. 1843
- Борзенкова В. В. Особенности влияния качества сна на успешность выступления фигуристов в соревнованиях // Вестник спортивной науки
- Драпкина О. М., Шепель Р. Н. Продолжительность сна: современный взгляд на проблему с позиций кардиолога // Рациональная фармакотерапия в кардиологии
- Одну бессонную ночь приравняли к полугоду злоупотребления фастфудом // N+1